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Química y musculación

El ideal corporal masculino contemporáneo ha evolucionado hacia un modelo hipermusculado, bajo en grasa y asociado a valores de disciplina, control y éxito personal. Este ideal, amplificado por redes sociales y la cultura del fitness, ha contribuido a la normalización del uso no médico de sustancias destinadas a acelerar la hipertrofia muscular y mejorar el rendimiento físico.

Aunque el impacto físico de los esteroides anabólicos androgénicos (EAA) ha sido ampliamente estudiado, los efectos psicológicos, cognitivos y relacionales han recibido menor atención en la divulgación general, pese a su elevada relevancia clínica. Este fenómeno afecta a una proporción significativa de la población joven, impulsado y normalizado por un ecosistema digital que mercantiliza el cuerpo y promete resultados rápidos

I. Del entrenamiento al proyecto identitario

Para una proporción significativa de quienes entrenan con regularidad buscando la hipertrofia muscular, la musculación trasciende el ámbito del ejercicio físico y se convierte en un eje central de identidad. El cuerpo pasa a ser un proyecto de optimización permanente, donde el progreso visible funciona como principal fuente de validación externa e interna.

Diversos autores han señalado que la rápida mejora estética inducida por el uso de sustancias actúa como un potente reforzador psicológico, incrementando la autoestima y la sensación de eficacia personal a corto plazo. Sin embargo, este refuerzo puede volverse dependiente del mantenimiento del ciclo, favoreciendo un progresivo traslado del valor personal a la apariencia física.

Desde una perspectiva psicológica, este proceso guarda similitudes con otros patrones adictivos conductuales, donde la conducta inicialmente voluntaria pasa a estar regulada por la evitación del malestar: pérdida de tamaño, bajada anímica, sensación de incomodidad con el propio aspecto.

II. Sustancias utilizadas y contexto de uso

En el contexto de la musculación, es frecuente que se utilice el término “química” para referirse de forma indiscriminada a cualquier sustancia utilizada con fines de mejora del rendimiento. Sin embargo, es fundamental diferenciar entre suplementos nutricionales y sustancias farmacológicas.

Suplementos como la creatina, los sueros de proteína o adaptógenos como la ashwagandha no modifican el eje hormonal ni producen los efectos neuropsicológicos propios de los esteroides, los SARMs o los estimulantes. Su acción es limitada al ámbito nutricional o a la regulación del estrés, y su perfil de riesgo es incomparablemente menor.

Los “químicos” de los que hablamos aquí son sustancias que alteran sistemas fisiológicos centrales, modifican el estado mental y emocional y pueden generar dependencia psicológica y riesgo médico serio. El consumo de estas sustancias constituye un problema de salud pública. En España, la prevalencia de uso de esteroides anabólicos en varones que practican musculación de forma habitual oscila entre el 7,9% a los 18 años y el 12% a los 27 años. La motivación principal, en la mayoría de los casos, no es el alto rendimiento, sino la búsqueda de una mejora estética rápida, sin ser necesariamente un atleta de competición.

Los esteroides anabólicos androgénicos (EAA) son derivados sintéticos de la testosterona con efectos anabólicos y androgénicos. Su uso médico está indicado en situaciones clínicas específicas; sin embargo, el uso deportivo suele implicar dosis muy superiores a las terapéuticas, con fines puramente estéticos o de rendimiento.

Los SARMs son moduladores selectivos del receptor androgénico fueron diseñados para ofrecer efectos anabólicos con menor impacto sistémico. No obstante, la evidencia actual indica que también pueden suprimir el eje hormonal y producir efectos adversos significativos, especialmente cuando se usan de forma prolongada o combinada. Ciertos SARMs, como S4, pueden producir alteraciones visuales transitorias.

Los estimulantes y diuréticos -desde la cafeína en dosis altas hasta compuestos más potentes como la efedrina, el clenbuterol o derivados sintéticos como DMAA y DMHA- se utilizan para aumentar la energía o acelerar la pérdida de grasa, pero su perfil de riesgo cardiovascular y ansiógeno es elevado, especialmente cuando se combinan con otras sustancias.

La combinación de múltiples compuestos -esteroides + SARMs + estimulantes + diuréticos- es la norma más que la excepción. Esta polifarmacia potencia los riesgos cardiovasculares, endocrinos y psiquiátricos, y dificulta la identificación causal de los síntomas. La literatura describe un patrón frecuente de escalada progresiva, donde el usuario aumenta dosis o añade sustancias para mantener los resultados obtenidos inicialmente.

III. Factores físicos

El uso no médico de esteroides, SARMs, estimulantes y diuréticos provoca alteraciones fisiológicas que pueden afectar de forma significativa a la salud a corto, medio y largo plazo. La magnitud del impacto depende de la dosis, la duración del consumo, la combinación de sustancias y la vulnerabilidad individual. Estos cambios no solo comprometen la salud física, sino que también influyen en el estado emocional, la cognición y la conducta.

La administración exógena de andrógenos inhibe el eje hipotálamo–hipófisis–testículos y reduce la producción natural de testosterona. Este descenso puede provocar atrofia testicular, disminución de la cantidad y calidad espermática, infertilidad temporal o persistente, disfunción eréctil y un descenso marcado de la libido en el período post-ciclo. La recuperación hormonal es variable y, en algunos casos, incompleta, pudiendo derivar en hipogonadismo secundario con repercusiones físicas, emocionales y sexuales.

El uso de esteroides y estimulantes incrementa el riesgo cardiovascular incluso en personas jóvenes sin antecedentes. Se observan elevaciones de la presión arterial, descensos del colesterol HDL y aumentos del LDL, junto con cambios estructurales en el miocardio que elevan la probabilidad de infarto y accidente cerebrovascular. La combinación con estimulantes o diuréticos, especialmente en contextos de deshidratación o sobreesfuerzo, potencia estos riesgos, y las modificaciones del perfil lipídico pueden persistir tras la suspensión del consumo, manteniendo el riesgo cardiovascular elevado.

Los esteroides orales 17-α-alquilados tienen un perfil hepatotóxico bien documentado. Pueden provocar elevación de transaminasas, colestasis, peliosis hepática y un aumento del riesgo de tumores hepáticos. El daño hepático suele ser inicialmente asintomático, lo que favorece la continuidad del consumo bajo una falsa sensación de seguridad.

El acné severo, la caída del cabello de patrón androgénico, la ginecomastia y la retención de líquidos son efectos visibles que impactan directamente en la autoimagen. La contradicción entre el objetivo estético inicial y la aparición de estos efectos secundarios puede generar malestar emocional, vergüenza y evitación social.

El uso de estimulantes o compuestos altamente androgénicos se asocia a insomnio, despertares frecuentes y sueño poco reparador. Estas alteraciones aumentan la irritabilidad, la ansiedad y la labilidad emocional, interfiriendo en la regulación afectiva.

En mujeres, estas sustancias pueden provocar virilización: engrosamiento de la voz, clitoromegalia, alteraciones del ciclo menstrual y aumento del vello facial y corporal. Algunos de estos cambios pueden ser irreversibles y generar un impacto profundo en la identidad corporal y la autoestima.

IV. Factores emocionales

Los cambios emocionales asociados al uso de esteroides y sustancias afines son clínicamente relevantes. La interacción entre las alteraciones hormonales, las expectativas psicológicas y los efectos neurobiológicos genera un patrón emocional fluctuante que varía entre las fases de ciclo y post-ciclo.

Durante el uso es frecuente observar irritabilidad aumentada, impulsividad, baja tolerancia a la frustración y agresividad verbal o física. Este fenómeno, conocido como «roid rage«, es más probable en personas con rasgos previos de impulsividad u hostilidad. Algunos usuarios experimentan también euforia, sensación de invulnerabilidad y aumento desmedido de la confianza. Esto puede derivar en conductas de riesgo: entrenar lesionado, asumir esfuerzos extremos, involucrarse en peleas o conducir de forma temeraria.

En determinados casos aparecen ansiedad intensa, paranoia, celotipias, ideas de persecución o incluso alucinaciones. Aunque suelen ser transitorios, estos síntomas pueden generar conflictos interpersonales graves y aumentar la sensación de descontrol emocional.

Al finalizar el ciclo, la caída brusca de la testosterona endógena puede provocar un «crash» emocional caracterizado por fatiga, apatía, anhedonia, baja libido y síntomas depresivos. En casos graves puede aparecer ideación suicida. Cuanto más prolongados y agresivos son los ciclos, más intenso suele ser este descenso anímico.

Las alteraciones en testosterona, estrógenos, cortisol y hormonas tiroideas afectan directamente a la energía, la motivación, la tolerancia al estrés y la capacidad de regular emociones. Estos cambios interactúan con factores psicológicos preexistentes, amplificando vulnerabilidades emocionales.

V. Factores cognitivos

El uso de estas sustancias también impacta en la cognición, la autoimagen y los procesos de pensamiento, generando patrones que pueden sostener el consumo y dificultar su abandono.

Muchos usuarios desarrollan una dependencia psicológica del aspecto físico y del rendimiento deportivo. La dificultad para aceptar el cuerpo original y el miedo a perder masa muscular favorecen la tendencia a encadenar ciclos.

Son frecuentes las dificultades de concentración, la distractibilidad y la rumiación constante sobre entrenamientos, dieta y salud. También aparecen preocupaciones hipocondríacas sobre posibles daños orgánicos, que alimentan la ansiedad y la vigilancia corporal excesiva.

La dismorfia muscular o “vigorexia” se caracteriza por una percepción persistente de verse «pequeño», «escuálido», o insuficiente pese a un desarrollo muscular evidente. Este sesgo perceptivo se ve alimentado por la comparación social en redes, donde los referentes estéticos son, en muchos casos, producto de la química y la edición digital.

Varios casos describen la necesidad de mantenerse en ciclo para sentirse «normales» o «suficientemente grandes», junto con un miedo intenso a perder masa muscular. Fuera de ciclo, la autoimagen se deteriora y aparece vergüenza, ocultación bajo tallas oversize y el aislamiento social.

La autoestima se vuelve dependiente del volumen muscular percibido, generando fluctuaciones intensas y vulnerabilidad emocional. El autoconcepto queda estrechamente ligado al tamaño corporal.

VI. Factores relacionales

El impacto del uso de esteroides y sustancias afines se extiende al ámbito interpersonal, afectando a la pareja, la familia, las amistades y el entorno laboral.

El entrenamiento compulsivo, las dietas rígidas y la gestión del consumo reducen el tiempo y la energía disponibles. Disminuye la dedicación a la pareja, la familia, el ocio y el trabajo. A medida que el uso se intensifica, se produce un desplazamiento de prioridades. El cuerpo y el rendimiento pasan a ocupar un lugar central y otras áreas significativas quedan desplazadas.

El aumento de agresividad, impulsividad y conductas dominantes genera discusiones frecuentes. Esto ocurre especialmente con compuestos de perfil androgénico alto. Estos cambios deterioran la convivencia y generan tensiones en la pareja los amigos y la familia.

Muchos usuarios desarrollan una búsqueda intensa de reconocimiento externo. Aparecen percepciones de envidia, desprecio o cosificación sexual por parte de los demás. Esta sensibilidad a la mirada ajena refuerza la dependencia del físico como fuente de valor personal. Al conocer a nuevas personas, algunos usuarios refieren sentirse valorados únicamente por su físico, lo que genera desconfianza, distanciamiento emocional y dificultades para establecer vínculos auténticos.

Muchas veces la vida sexual sigue un patrón oscilante que acompaña a los cambios hormonales y emocionales del consumo. Durante los ciclos, algunos usuarios describen un aumento del deseo y una actitud más impulsiva, hipersexualizada, que no siempre se traduce en una vivencia íntima satisfactoria y que puede generar desajustes dentro de la gestión del placer y de la pareja. Tras el ciclo, la caída de la testosterona puede dar paso a disfunción eréctil, apatía sexual y pérdida de interés, un contraste que muchos viven con vergüenza o como una amenaza a su masculinidad. Estas fluctuaciones afectan tanto a la función sexual como a la relación con el propio cuerpo y con el otro, y pueden introducir distancia, inseguridad y silencio en la vida íntima.

Las redes sociales funcionan como un escaparate permanente de ideales estéticos inalcanzables. Filtros, poses y retoques digitales presentan cuerpos hipermusculados como un estándar de normalidad y éxito. Esta exposición constante genera insatisfacción corporal. Se vive como presión social para llegar a esos estándares por cualquier medio.

Los influencers de fitness, a menudo sin revelar su consumo, asocian su físico a suplementos y entrenamientos concretos, creando un marketing aspiracional que normaliza la búsqueda de resultados rápidos. Paralelamente, existen foros y comunidades online donde se comparten ‘protocolos’ y se trivializan los riesgos del consumo, generando una falsa sensación de seguridad y control. El usuario no se siente solo en su práctica, sino parte de una comunidad que la valida y la alienta.

VII. Abordaje terapéutico

El trabajo terapéutico empieza por entender qué función cumple el cuerpo en la vida de la persona que consume estas sustancias. El objetivo es explorar el vínculo entre apariencia, identidad y bienestar más allá de la conducta. La prevención se apoya en la educación crítica: aprender a leer los modelos corporales que circulan en redes, reconocer su artificio y construir una autoestima que se apoye en más factores que la estética.

Cuando el consumo ya está instaurado, las señales suelen aparecer antes que la demanda de ayuda: cambios físicos, irritabilidad, insomnio, preocupación constante por el propio cuerpo. En ese momento, la intervención requiere trabajo interdisciplinar enun espacio donde hablar sin miedo a la descalificación. El médico de cabecera puede evaluar el estado físico y orientar sobre los riesgos; un endocrinólogo ayuda a comprender el impacto hormonal; el nutricionista ofrece alternativas que devuelven al cuerpo un lugar de cuidado. El trabajo psicológico aborda lo que sostiene el consumo: la dependencia emocional del físico, la caída anímica tras los ciclos, la dificultad para sostener una identidad estable cuando el cuerpo fluctúa.Se trata de ofrecer información rigurosa sobre los riesgos, sí, pero también de comprender las motivaciones -estéticas, emocionales, identitarias- que llevan a muchas personas a iniciar y mantener estos consumos.

Desde la clínica observamos la multicausalidad, el uso de esteroides aparece como el cruce entre vulnerabilidades previas, refuerzos rápidos y un entorno que glorifica ciertos cuerpos. Abandonar el consumo implica reconstruir la relación con uno mismo, aprender a regular emociones sin recurrir al ciclo y encontrar fuentes de autoconcepto positivo no dependientes de la masa muscular. Es un proceso gradual, que requiere acompañamiento y tiempo.

El uso de sustancias para la mejora del físico no puede entenderse únicamente como una cuestión de salud individual o como una conducta de riesgo aislada. Forma parte de un contexto más amplio en el que la imagen corporal se ha convertido en un eje central de la identidad y en un objeto de validación social constante. Por eso, la pregunta no se limita a cómo reducir el consumo, sino a qué cuerpos celebramos y qué lugar damos a la apariencia en la forma de valorarnos.

Cuerpo

Terrores nocturnos en adultos

Los terrores nocturnos, generalmente asociados con la infancia, plantean desafíos clínicos específicos cuando ocurren en la edad adulta. Los terrores nocturnos son episodios de miedo intenso durante el sueño profundo que pueden afectar desde la calidad del descanso hasta la vida en pareja. Muchas veces son la expresión de conflictos emocionales, vulnerabilidades psicológicas o contextos sociales desestabilizadores. Conozcamos sus componentes fisiológicos, emocionales, psicológicos y sociales, así como de los recursos terapéuticos disponibles

¿Qué ocurre durante un terror nocturno?

Los terrores nocturnos en adultos se manifiestan como despertares abruptos desde el sueño de ondas lentas, acompañados de gritos, agitación motora, taquicardia, sudoración y una aparente desconexión del entorno. A diferencia de las pesadillas, no suele haber recuerdo consciente del episodio. La persona puede parecer despierta, pero no responde a estímulos externos y, al recuperar la conciencia, suele sentirse confusa o agotada.

En algunos casos, especialmente cuando el episodio ocurre en una transición entre fases del sueño o cuando hay un despertar parcial, es posible conservar fragmentos de la experiencia: sensaciones corporales intensas, imágenes confusas o una vaga percepción de amenaza. Este recuerdo, aunque no estructurado como un sueño narrativo, puede generar angustia residual al despertar. Además, en adultos con historia de trauma o ansiedad, es más frecuente que aparezca cierta conciencia difusa del episodio, lo que sugiere que el límite entre terrores nocturnos y sueños disociativos puede ser más poroso de lo que indican las clasificaciones diagnósticas tradicionales.

Componentes fisiológicos

Desde una perspectiva neurofisiológica, los terrores nocturnos implican una activación disociada del sistema nervioso autónomo durante el sueño profundo. Estudios como los de Zadra del 2007 señalan que existe una desincronización entre la activación cortical y la inhibición motora, lo que permite la expresión conductual del miedo sin conciencia plena.

Cuando dormimos, el cuerpo tiene un sistema que normalmente evita que nos movamos mientras soñamos. Esto es muy útil: si soñamos que corremos, no queremos que nuestras piernas realmente se pongan en marcha. Este sistema funciona como un “freno” que bloquea los músculos, aunque el sueño sea muy activo, el cuerpo permanece sereno.

Pero los terrores nocturnos no ocurren durante el sueño REM -cuando soñamos con cierta narrativa-, sino en una etapa de sueño profundo de ondas lentas, N3, cuando el cuerpo no está completamente bloqueado. Y a veces, por razones que aún no se comprenden del todo, se activa como si hubiera una amenaza, mientras que la consciencia permanece dormida.

Esto significa que la persona puede gritar, moverse bruscamente o incluso levantarse de la cama, sin saber lo que está haciendo ni recordar nada después. No es que el sistema de bloqueo haya fallado, sino que en esa fase del sueño no está diseñado para bloquear, y lo que ocurre es una activación desordenada, como si el cuerpo viviera una escena intensa mientras la mente sigue en la oscuridad del sueño profundo. A esto se le llama desincronización neurofisiológica y caracteriza estos terrores nocturnos. La literatura científica sugiere varios factores predisponentes que pueden alterar la arquitectura del sueño y favorecer esta disociación funcional.

En primer lugar, el estrés crónico y los trastornos de ansiedad se asocian a una hiperactivación del sistema nervioso autónomo, que puede irrumpir durante el sueño en forma de respuestas de miedo no integradas. El insomnio, la privación de sueño o los cambios abruptos en los ritmos circadianos también favorecen los despertares parciales con activación motora. Además, se ha observado que el consumo de ciertos fármacos -antihistamínicos y/o antidepresivos- y sustancias como el alcohol pueden modificar la estructura del sueño y facilitar este fenómeno.

Otra causa conocida son los trastornos respiratorios, como la apnea del sueño, en la que la respiración se interrumpe de forma repetida durante la noche. Estas pausas, que pueden prolongarse varios segundos y repetirse numerosas veces, alteran la continuidad del descanso. En la etapa N3, cuando el cuerpo debería encontrarse en un reposo profundo y estable, una interrupción súbita en la respiración puede provocar una activación abrupta del cerebro. Esto desencadena respuestas motoras y autonómicas, aunque la conciencia permanezca parcialmente desconectada.

Desde una perspectiva genética, diversos estudios han identificado una mayor prevalencia de parasomnias -como son los terrores nocturnos- en personas con antecedentes familiares, lo que sugiere una vulnerabilidad heredada en los mecanismos de transición entre fases del sueño.

Finalmente, en adultos con historia de trauma, se ha propuesto que los terrores nocturnos podrían representar una forma de reactivación somática de memorias emocionales no verbalizadas, lo que explicaría la activación motora sin acceso consciente al contenido simbólico del miedo.

Componentes emocionales y psicológicos

Como vimos, los terrores nocturnos en adultos suelen estar relacionados con factores emocionales como el estrés crónico, la ansiedad generalizada o experiencias traumáticas no elaboradas. Desde la literatura clínica, se plantea que pueden actuar como una vía de descarga psíquica de contenidos reprimidos o carentes de simbolización. En esta línea, el modelo psicodinámico los interpreta como irrupciones del inconsciente reprimido que se manifiestan a través de una descarga somática, sin alcanzar la forma de sueño narrativo. Por otro lado, el enfoque cognitivo-conductual los vincula a patrones de activación fisiológica exacerbada frente a estímulos internos o externos, sin necesidad de atribuirles un significado inconsciente.

La falta de acuerdo en psicología clínica sobre los terrores nocturnos en adultos se debe, en parte, a que el fenómeno se sitúa en una zona liminal entre lo fisiológico, lo emocional y lo simbólico. Al tratarse de una expresión involuntaria del miedo durante el sueño profundo -sin contenido narrativo claro ni recuerdo consciente estable-, cada modelo teórico interpreta el síntoma desde sus propios supuestos epistemológicos.

Esta divergencia se acentúa porque los terrores nocturnos no encajan fácilmente en categorías clínicas tradicionales. No son del todo sueños, ni del todo trastornos de ansiedad, ni del todo fenómenos neurológicos. Su carácter híbrido desafía los marcos diagnósticos convencionales. Además, la dificultad para acceder al contenido subjetivo del episodio -por la ausencia de recuerdo- limitan la posibilidad de construir consensos clínicos sólidos.

Si despertamos a alguien que acaba de experimentar un terror nocturno, es posible que conserve residuos mentales o sensaciones vagas que intenta traducir en palabras. Al pedirle que escriba lo que recuerda, comprobaremos que el contenido puede resultar incoherente, fragmentado, simbólico o carente de lógica narrativa, lo que indica que la corteza cerebral aún no está plenamente integrada. Esto confirma que no se trata de un sueño típico de fase REM y permite diferenciarlo de un estado disociativo, un despertar confusional con elementos oníricos o una parasomnia mixta.

Componentes sociales

El impacto social de los terrores nocturnos en adultos no debe subestimarse. Pueden generar malestar en la convivencia, afectar la relación de pareja o provocar aislamiento por vergüenza o incomprensión. El impacto social puede ser profundo, especialmente por la vergüenza que generan. Quienes los padecen suelen experimentar una intensa sensación de exposición al gritar, agitarse o llorar durante el sueño sin control consciente. Esta vivencia puede percibirse como una pérdida de dignidad, lo que lleva a evitar situaciones sociales vinculadas al descanso: rechazar viajes, no dormir fuera de casa o esconder el problema incluso ante personas cercanas. El miedo no es solo al episodio en sí, sino a ser visto en ese estado de vulnerabilidad.

Desde una perspectiva clínica, esta dimensión emocional y relacional merece atención específica. El terror nocturno también puede convertirse en generador de sufrimiento secundario: aislamiento, culpa o autoexclusión. El abordaje terapéutico debe incluir la elaboración del significado atribuido al síntoma, así como estrategias para restaurar la confianza corporal y relacional del paciente

En contextos laborales exigentes o en situaciones de vulnerabilidad social, la alteración del sueño puede agravar el malestar psíquico y reducir la capacidad de afrontamiento. Además, la falta de información puede llevar a interpretaciones erróneas o estigmatizantes.

Recursos terapéuticos

Solicitar ayuda por terrores nocturnos en la edad adulta puede resultar especialmente difícil por la naturaleza íntima, involuntaria y estigmatizante del síntoma. En muchos casos, el síntoma se oculta durante años, incluso en contextos terapéuticos, por el pudor que genera hablar del cuerpo que grita dormido.

Además, el desconocimiento general sobre el fenómeno contribuye al silencio. Quienes lo padecen pueden sentir que “no tiene sentido” explicarlo o que “nadie lo entendería”. Esta barrera simbólica se suma a la dificultad de reconocer el síntoma como legítimo y tratable. Por eso, los recursos terapéuticos deben incluir no solo estrategias para reducir los episodios, sino también espacios seguros para elaborar el significado emocional del síntoma, restaurar la confianza corporal y desactivar el circuito de vergüenza y aislamiento. La psicoeducación, la validación clínica y el trabajo con el entorno son componentes clave del abordaje. El abordaje clínico debe ser multidimensional:

Evaluación diagnóstica. Ante la presencia de terrores nocturnos en adultos, es fundamental realizar una evaluación diagnóstica rigurosa. Deben descartarse causas médicas subyacentes, trastornos del sueño comórbidos -como apnea del sueño, insomnio crónico o pies inquietos al dormir-, así como posibles efectos secundarios de fármacos que alteren la arquitectura del sueño o favorezcan estados disociativos.

Un estudio polisomnográfico puede aportar información decisiva. Este examen permite observar directamente las fases del sueño, los patrones respiratorios, la actividad motora y la sincronización neurofisiológica durante la noche. Las Unidades de Sueño de los hospitales de referencia están capacitadas para realizar este tipo de evaluación. Su intervención no es solo recomendable: es elemental, trascendental y necesaria para establecer un diagnóstico diferencial preciso y orientar el tratamiento adecuado.

Psicoterapia (con o sin intervención farmacológica): La terapia cognitivo-conductual (TCC) ha mostrado eficacia en la reducción de episodios, especialmente cuando se trabaja sobre el manejo del estrés, la reestructuración cognitiva y la higiene del sueño.

Educación y psicoeducación: Informar al entorno sobre la naturaleza del trastorno, sus implicancias y formas de acompañamiento puede reducir el impacto social y emocional. Si nos despertamos tras el episodio, la sensación confusión, angustia o incluso miedo a volverse a dormir puede ser abrumadora. Lo primero es recuperar la seguridad corporal: respirar lentamente, beber agua, orientarse en el espacio y recordarse que el episodio ya ha terminado. Si se convive con alguien, hablar brevemente sobre lo ocurrido -aunque no se recuerde mucho- puede reducir la vergüenza y facilitar la elaboración. Tomar nota de la hora y la intensidad puede ayudar a identificar patrones y facilita el trabajo clínico. Si aparece culpa o temor por haber hecho daño a otra persona durante el episodio, es importante recordar que la conducta no fue voluntaria y que buscar apoyo profesional es una forma de cuidado hacia uno mismo y hacia el vínculo. Pedir ayuda no convierte el problema en algo “grave”: lo convierte en algo abordable.

Cuerpo

Cuerpos bajo presión: juventud, belleza y salud

La preocupación apariencia física no es solo una preferencia personal, sino una exigencia social profundamente arraigada. Se impone la idea de que el cuerpo no solo debe ser funcional, sino también ajustarse a estándares de juventud, delgadez, belleza y salud. Una presión que determina la aceptación y el reconocimiento social. Quienes que no cumplen con estos estándares suelen enfrentarse a la exclusión y al juicio público, lo que convierte la relación con el propio cuerpo en una fuente de ansiedad y padecimiento

Éxito, juventud, belleza y salud: el cuerpo como pasaporte moral

El mandato corporal va más allá de la estética, se entrelaza con expectativas y rígidos imperativos. El ideal corporal actual no solo responde a criterios de belleza: está atravesado por valores sociales más amplios. Tener un cuerpo delgado, tonificado y joven es, para muchos, sinónimo de autocontrol, éxito profesional, valía personal y disciplina. Como muestran estudios publicados en Body Image y Eating Behaviors, esta representación del cuerpo se instala desde edades tempranas, se refuerza por los algoritmos de redes sociales, y se convierte en un signo de estatus y de estándar moral disfrazado de bienestar.

La presión se dirige en tres ejes: la eterna juventud, que niega el envejecimiento y hace que el paso del tiempo sea vivido como deterioro estético; la belleza ideal, impuesta desde modelos eurocéntricos y hegemónicos, que reduce la diversidad corporal a una única forma deseable; y la salud, instrumentalizada como excusa para validar o invalidar cuerpos. En este último caso, se encubre el juicio estético bajo discursos médicos, con frases como “no es saludable” o “te estás descuidando”, que en realidad expresan rechazo social.

«Voy a hacer algo revolucionario, voy a ser vieja». Desafiar el dictamen social que glorifica los rostros de mujeres que aparentan la mitad de la edad que tienen, que niegan la edad biológica o que consideran que la edad es solo un número, es una actitud que revierte el orden creado por los tres ejes.

Es un momento en el que, socialmente, negamos el paso del tiempo para convertir la vejez en una tara obscena, relegamos la diversidad corporal a una excepción tolerada y utilizamos la coartada médica para rechazar estéticamente a las personas.

En mujeres: delgadez, lozanía y la vigilancia continua

En el caso de las mujeres, la presión estética ha sido históricamente más intensa y persistente. Según investigaciones de la American Psychological Association, las mujeres reportan niveles más altos de insatisfacción corporal y están más expuestas al riesgo de desarrollar trastornos de la conducta alimentaria. La delgadez, la tersura de la piel, la lozanía y la feminidad normativa se convierten en exigencias silenciosas, reforzadas incluso en entornos donde se promueve el autocuidado.

Además, esta vigilancia no proviene solo de los medios, sino también del entorno inmediato: parejas, amistades, familiares y espacios laborales donde el cuerpo femenino es evaluado, comentado o medido. Se espera que las mujeres estén “arregladas”, que “se cuiden” y que no “se abandonen”, en una lógica que mezcla deseo, control y culpa.

En hombres: musculatura, virilidad y ocultamiento emocional

En los hombres, la presión estética se presenta de forma distinta, pero no menos dañina. El ideal masculino contemporáneo exige un cuerpo musculoso, atlético, alto y sin señales de fragilidad. Estudios como los de Griffiths, de 2017, muestran que cada vez más varones jóvenes experimentan ansiedad corporal, particularmente en relación con la masa muscular y el tamaño.

Se espera que la masculinidad se exprese a través de la fuerza física, la resistencia emocional y las diferentes acumulaciones de estatus, lo que puede generar una carga psicológica significativa.

Esta imposición se intensifica por el mandato de la invulnerabilidad: a los hombres no se les permite expresar incomodidad por su cuerpo, lo que dificulta el acceso a recursos psicológicos o médicos. Como resultado, pueden desarrollar conductas compensatorias silenciosas: dietas hipercalóricas, uso de anabolizantes, sobreentrenamiento o retraimiento social, sin verbalizar ese malestar que nace de la comparación constante.

En la comunidad LGTB+: cuerpos normativos y exclusión interna

Dentro de la comunidad LGTB+, el dictamen estético adopta matices particulares, muchas veces más rígidos aún. En ciertos sectores del colectivo gay, por ejemplo, el cuerpo parece convertirse en lo más importante: jovialidad, belleza, sensualidad y definición muscular se transforman en requisitos para la visibilidad, el deseo y la pertenencia. Eso es algo patente en las Apps de contactos: Los hombres, -bi, gays o trans-, parecen ser más respetables cuando son viriles e hipermasculinos. Las mujeres -bi, lesbianas o trans- suelen ser consideradas tales cuando aparentan ser seductoras e irresistiblemente femeninas.

Diversos estudios —como los de McNeil (2018) en Psychology & Sexuality— muestran que las personas LGTB+ están expuestas a índices más altos de dismorfia corporal, dietas restrictivas y trastornos alimentarios, en parte por haber internalizado desde muy temprano el mensaje de que su valor depende del cuerpo que posean. En lugar de hallar contención en la diversidad, muchos se enfrentan a la tiranía del ideal de belleza, juventud y salud que reproducen los aspectos más duros del sistema heteronormativo.

En jóvenes: el cuerpo como identidad y capital social

Alimentación y corporalidad es y será el problema del futuro. 160 millones de niños y adolescentes de entre 5 y 19 años viven con obesidad en el mundo, cuatro veces más que en 1990, y la incidencia de la diabetes en esta población se ha disparado un 40 %. Para 2050, se estima que 360 millones de menores rebasarán el peso adecuado. España no es ajena al problema, pues uno de cada tres menores tiene obesidad o sobrepeso en nuestro país. Estas cifras, sin embargo, rara vez se discuten desde la complejidad: se reducen a discursos simplistas que oscilan entre la culpabilización individual/familiar y la visión médica del organismo, ignorando los determinantes sociales, la presión de la industria alimentaria y la paradoja de un sistema que estigmatiza la gordura mientras promueve el consumo insano.

Vivimos una paradoja perversa: mientras los sistemas de salud alertan sobre la obesidad infantil, la cultura sigue glorificando cuerpos imposiblemente delgados. Niños y adolescentes navegan entre mensajes contradictorios: por un lado, el bombardeo de comida ultraprocesada y, por otro, el rechazo social a los cuerpos que resultan de ella. Esta tensión no se resuelve con campañas que patologicen el peso, sino cuestionando las estructuras que hacen del cuerpo un campo de batalla moral.

Para adolescentes y adultos jóvenes, el cuerpo no es solo una imagen: es la principal carta de identidad. Las redes sociales han amplificado esta dimensión, convirtiendo la corporalidad en contenido permanente. Aplicaciones como Instagram o TikTok han establecido filtros normativos sobre cómo debe lucir un cuerpo aceptable, vinculando directamente belleza con popularidad, aprobación y éxito.

La adolescencia, etapa ya marcada por una fragilidad en la autopercepción, se vuelve más vulnerable cuando el reconocimiento se mide por likes, seguidores o comentarios sobre el aspecto físico.

La exposición constante a cuerpos perfectos —editados, seleccionados, retocados— incrementa la autoexigencia, la comparación y el sentimiento de insuficiencia. Esto no solo alimenta la dismorfia, sino que debilita la construcción de una autoestima estable.

El cuerpo problematizado, el lugar donde empieza la reparación

Desde la práctica psicoterapéutica, una verdad se revela con claridad: el sufrimiento vinculado al cuerpo no nace en él, no es una realidad orgánica, sino la problematización nace de la interpretación, la forma en que ha sido mirado, juzgado, disciplinado y condicionado por otros. Muchas personas no odian su cuerpo: odian el lugar que su cuerpo ocupa en la mirada ajena, las etiquetas que arrastra, las exigencias que lo han separado del placer, del descanso, de su realidad.

Pero es justamente desde ese mismo cuerpo —ese que a veces se siente inadecuado o roto— desde donde puede comenzar el proceso de sanación. El cuerpo no es una cosa que se posee ni una imagen que se corrige, sino el lugar en que se vive: es el punto de encuentro entre historia, deseo, experiencia y mundo. Y puede aprender a ser habitado de otro modo, con menos culpa y más ternura.

El trabajo terapéutico con la imagen corporal no consiste en instalar nuevos mandatos positivos —como “ámate tal como eres”— sino en ayudar a desmantelar el deber de perfección. Es acompañar a la persona a reencontrarse con el cuerpo como territorio íntimo, capaz de sentir sin juicio, de descansar sin culpa, de mostrarse sin miedo. Es recuperar una relación de escucha, de sensibilidad, de entendimiento. Porque al final, no se trata de enaltecernos grandiosamente, sino de reconciliarnos con él como parte viva de nuestra dignidad y deseo de estar en el mundo.

Incluye, también, reconocer las diferencias entre la obesidad vista como enfermedad médica y la construcción cultural de la delgadez como virtud. Cómo nos relacionamos con los ideales y cómo estos inciden en la percepción del propio cuerpo. Encontrando formas de reconciliarnos con nosotros mismos.

En terapia, esa reconciliación no es instantánea, pero es posible. Y cuando ocurre —cuando alguien deja de esconderse, de criticarse o de penalizarse— se produce un cambio profundo: el cuerpo deja de ser una amenaza o un deber para convertirse en un lugar de presencia. Y desde ahí, todo vínculo —con uno mismo, con los otros, con la vida— se vuelve más libre, más real y más humano.

Cuerpo

Beneficios y riesgos del Yoga

El yoga, cuando se practica con conciencia y respeto por sus raíces, puede ser una herramienta poderosa para el bienestar físico, mental y espiritual. Son muchos sus beneficios sobre el organismo y se presentan en múltiples niveles. Sin embargo, los riesgos físicos, filosóficos, psicológicos, sociales y culturales son reales y deben ser tomados en cuenta

El yoga, más allá de ser una disciplina física, actúa como un catalizador profundo para la salud integral del organismo, influyendo de manera significativa en diversos sistemas del cuerpo, desde el músculo-esquelético hasta el nervioso y endocrino.

Sus múltiples beneficios a distintos niveles

En primer lugar, a nivel músculo-esquelético, la práctica regular de asanas -posturas de yoga- fortalece y tonifica los músculos, mejorando la flexibilidad y la postura corporal. Al trabajar con el peso del propio cuerpo, se incrementa la densidad ósea y se previene la osteoporosis. Las asanas que implican estiramientos prolongados y suaves también alivian la rigidez articular y promueven la regeneración de tejidos, lo que resulta beneficioso para personas con artritis o lesiones crónicas. Además, el aumento de la circulación sanguínea facilita la entrega de nutrientes y oxígeno a los músculos, acelerando la recuperación y reduciendo la inflamación.

En cuanto al sistema nervioso y a nivel psicológico, el yoga activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta de relajación. A través de técnicas de respiración consciente –pranayama– y meditación, se reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés, y se estimula la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, asociados con el bienestar y la felicidad. Esta activación también fortalece la plasticidad neuronal, mejorando la memoria, la concentración y la capacidad de tomar decisiones. Las posturas invertidas, como la postura sobre los hombros –Sarvangasana-, aumentan el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo cual implica múltiples beneficios sobre este órgano.

El sistema endocrino, encargado de regular las hormonas, también profundamente implicado en las emociones, se beneficia enormemente del yoga. Al practicar posturas que estimulan glándulas específicas, como la glándula tiroides en la postura del pez –Matsyasana-, se mejora la producción hormonal y el metabolismo. La reducción del estrés, inducida por la práctica, equilibra las hormonas del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, lo que puede aliviar síntomas de desórdenes hormonales, como el síndrome premenstrual o la menopausia.

En el plano cardiovascular, el yoga mejora la circulación sanguínea y fortalece el corazón. La respiración profunda y rítmica aumenta la oxigenación de la sangre y reduce la presión arterial, mientras que las posturas que implican torsiones ayudan a desintoxicar órganos como el hígado y los riñones. Esto, a su vez, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la resistencia física.

El sistema digestivo también experimenta mejoras notables. Las posturas que comprimen y masajean los órganos abdominales, como la postura del arco –Dhanurasana– o la torsión espinal –Ardha Matsyendrasana-, estimulan el tránsito intestinal y alivian problemas como el estreñimiento o la indigestión. Asimismo, la práctica de la respiración diafragmática favorece la activación del nervio vago, lo que promueve una digestión más eficiente y reduce la inflamación.

Por último, el sistema inmunológico se fortalece gracias a la reducción del estrés y la mejora de la calidad del sueño, ambos factores esenciales para una respuesta inmune robusta. El aumento de la circulación linfática, facilitada por ciertas posturas y respiraciones, contribuye a la eliminación de toxinas y refuerza las defensas naturales del cuerpo.

En resumen, el yoga actúa como un regulador integral del cuerpo humano, armonizando no solo la musculatura y las articulaciones, sino también los sistemas nervioso, endocrino, cardiovascular, digestivo e inmunológico. Al practicar esta disciplina con constancia, se promueve un equilibrio fisiológico y mental que trasciende lo físico, potenciando la salud y el bienestar a largo plazo.

Riesgos de la práctica de Yoga

A pesar de ser una disciplina ancestral que promueve el equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu, el yoga no está exento de riesgos cuando se practica sin la comprensión adecuada o en un entorno que distorsiona sus principios fundamentales. Estos riesgos se pueden dividir en tres grandes categorías: los riesgos filosóficos y psicológicos, los riesgos físicos y los riesgos sociales y culturales.

Riesgos filosóficos y psicológicos

Uno de los peligros más sutiles, pero profundos, es el “materialismo espiritual”, un término acuñado por Chögyam Trungpa. Este fenómeno ocurre cuando los practicantes, en lugar de buscar una conexión interna y la disolución del ego, utilizan el yoga como una herramienta para reforzar su autoestima y proyectar una imagen espiritual ante los demás. En el contexto occidental, donde la imagen y el estatus social tienen un gran peso, el yoga ha sido adoptado como un símbolo de bienestar y estilo de vida saludable. Sin embargo, este enfoque superficial puede desviar al practicante del verdadero propósito del yoga: la unión con uno mismo y la intrascendencia del “Yo ilusorio”.

Estudios, como el realizado por la Universidad de Southampton, revelan que algunos practicantes experimentan un aumento del ego y la autoestima tras las sesiones, lo que contradice el objetivo de liberarse de las ataduras del ego. En lugar de alcanzar una mayor humildad y conexión espiritual, muchos caen en la trampa de compararse con otros, buscando validación social a través de redes sociales o midiendo su progreso en términos de flexibilidad o rendimiento físico. Esta contradicción puede generar frustración, ansiedad e incluso un sentimiento de superioridad espiritual que va en contra de la esencia del yoga.

Riesgos físicos

El aspecto físico del yoga, si bien aporta múltiples beneficios, también conlleva riesgos cuando las asanas y las técnicas de respiración se ejecutan de manera incorrecta o a un ritmo inadecuado. Indra Devi, pionera en la difusión del yoga en Occidente, advertía sobre los peligros de una técnica poco depurada y la importancia de respetar los ritmos del cuerpo.

En muchos gimnasios y centros urbanos, el yoga se ha transformado en una actividad de alta intensidad, donde las posturas se realizan a un ritmo acelerado y sin el conocimiento adecuado. Esto no solo anula los beneficios meditativos y energéticos de la práctica, sino que también puede causar lesiones musculares, articulares y problemas de movilidad. Las posturas que implican torsiones o inversiones, como la postura sobre la cabeza –Sirsasana-, pueden ser especialmente peligrosas para personas con problemas cervicales o de presión arterial.

Además, la respiración consciente, un pilar fundamental del yoga, a menudo se pasa por alto en este tipo de entornos. Una respiración incorrecta puede aumentar el estrés en lugar de aliviarlo, afectar el sistema nervioso y causar mareos o ansiedad. También hay riesgos asociados con la hiperventilación o la retención prolongada de la respiración, que pueden alterar el equilibrio del sistema nervioso autónomo.

Riesgos sociales y culturales

El yoga, al ser una tradición milenaria con profundas raíces filosóficas y espirituales, ha sido descontextualizado en muchas partes del mundo occidental. La comercialización de esta disciplina ha llevado a la creación de una industria que prioriza la estética y la moda, promoviendo el consumo de ropa deportiva, accesorios y retiros exclusivos que a menudo excluyen a quienes no pueden permitirse este estilo de vida.

Esta superficialidad no solo distorsiona la esencia del yoga, sino que también genera una desconexión con sus aspectos éticos y espirituales. La falta de comprensión de conceptos como el ahimsa -no violencia-, el satya -verdad- o el aparigraha -desapego- limita el impacto transformador que el yoga puede tener en la vida cotidiana.

Por último, muchos practicantes adoptan símbolos y rituales del yoga sin comprender su significado profundo, lo que puede ser percibido como una falta de respeto hacia las tradiciones hindúes y budistas. La apropiación de la figura de Buda comercializada a través de productos, imágenes o textos es sólo un ejemplo de esta superficialidad. No solo perpetúa estereotipos, sino que también contribuye a la trivialización de una práctica sagrada.

Para evitar estos peligros, es fundamental que los practicantes se acerquen al yoga con humildad, guiados por instructores capacitados, y con un enfoque en la introspección y el equilibrio interno, más allá de la estética y la validación social.

Cuerpo

La importancia del descanso para tu salud mental

El descanso es un componente fundamental para la salud mental y el bienestar psicológico, y no debería ser considerado como una recompensa que se obtiene después de cumplir con las responsabilidades diarias. En cambio, es una necesidad biológica y psicológica, esencial para el funcionamiento cognitivo, la regulación emocional y la salud física. A pesar de ello, en muchas culturas modernas se promueve una narrativa de productividad constante, donde el agotamiento es visto como un signo de compromiso o éxito. Este paradigma no solo es insostenible, sino que contradice décadas de investigación en neurociencia, psicología y medicina

El descanso como necesidad biológica

El cerebro humano necesita períodos de descanso para consolidar la memoria, procesar emociones y restaurar funciones cognitivas. Durante el sueño, el cerebro realiza una variedad de tareas críticas, como la consolidación de la memoria declarativa y procedimental, la eliminación de desechos metabólicos y la regulación de la actividad sináptica. Estas funciones no se limitan solo al sueño nocturno; los descansos durante el día también desempeñan un papel clave en la restauración cognitiva. Investigaciones sobre el fenómeno de la «reconsolidación» de la memoria sugieren que los períodos breves de descanso o pausas después de realizar tareas complejas permiten que el cerebro refuerce las conexiones neuronales recién formadas. No sólo se trata de dormir bien, comer bien. También debemos descansar.
Estudios han mostrado que las personas que se toman pausas regulares durante el trabajo no solo son más productivas, sino también más creativas y menos propensas a sufrir de fatiga mental. Un estudio de Berman, Jonides y Kaplan encontró que la exposición a entornos naturales, o incluso la simple pausa para «desconectar» del trabajo, mejora significativamente la función cognitiva al reducir la fatiga mental y mejorar la capacidad de concentración.

Efectos psicológicos y emocionales del descanso

El descanso no solo afecta el rendimiento cognitivo, sino que también juega un papel crucial en la regulación emocional. Según el modelo de recursos limitados de la autorregulación de Baumeister, el control emocional y la toma de decisiones requieren una cantidad considerable de energía mental, y sin el descanso adecuado, estas capacidades se deterioran con el tiempo. La falta de este break prolongado puede llevar a un incremento de la irritabilidad, la ansiedad y la susceptibilidad al estrés, factores que pueden contribuir al desarrollo de trastornos de salud mental como la depresión y el síndrome de burnout.
El síndrome de burnout, que afecta de manera desproporcionada a los profesionales en áreas de atención al cliente, incluidos los sanitarios, es un estado de agotamiento físico, emocional y mental causado por la exposición prolongada al estrés laboral. Este fenómeno, bien documentado en la literatura, resalta la importancia del descanso como un mecanismo preventivo esencial. Los estudios de recuperación y descanso han demostrado que el descanso regular puede mitigar los efectos negativos del estrés y prevenir el desgaste emocional.

El descanso como facilitador de la creatividad y la resolución de problemas

El concepto de descanso a menudo queda eclipsado por la glorificación de la actividad constante como sinónimo de plenitud

La idea de que el descanso es una pérdida de tiempo es refutada por numerosas investigaciones que muestran que los momentos de desconexión son fundamentales para la creatividad y la innovación. Durante el descanso, particularmente en el «modo de red por defecto» del cerebro, se activan áreas responsables de la integración de ideas dispersas y la formación de conexiones nuevas y originales. Es en estos momentos de descanso que el cerebro puede hacer asociaciones novedosas y generar soluciones creativas a problemas complejos.
Las personas que toman un descanso durante la resolución de problemas complejos tienen más probabilidades de encontrar soluciones creativas que aquellas que continúan trabajando sin parar. Este fenómeno, conocido como el «efecto de incubación», sugiere que el descanso permite que los procesos inconscientes trabajen en la resolución de problemas mientras la mente consciente se toma una pausa.

El mito de la disponibilidad continua y el autocuidado profesional

En el ámbito profesional, existe la presión de estar siempre disponible. Sin embargo, investigaciones muestran que los profesionales que no toman tiempo para descansar y desconectar experimentan una disminución en su eficacia y una mayor propensión al error.
Los límites profesionales, que incluyen la separación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso, son una estrategia básica elemental. El descanso no solo permite recuperemos nuestra energía emocional, sino que también preserva su capacidad de empatía y compasión, lo cual es esencial para la comunicación efectiva.
En nuestra acelerada cotidianidad, el concepto de descanso a menudo queda eclipsado por la glorificación de la actividad constante como sinónimo de plenitud. Vivimos en una sociedad que equipara el éxito con la actividad y el tiempo de inactividad con la pereza.
El descanso es un componente fundamental para el bienestar psicológico y profesional, respaldado por una extensa literatura científica que evidencia su impacto positivo en la función cognitiva, la regulación emocional, la creatividad y la prevención del burnout. En lugar de considerarlo una recompensa o un lujo, debemos reconocer el descanso como una necesidad biológica y psicológica esencial. Priorizar el descanso no es solo un acto de autocuidado, sino también una estrategia para mejorar el rendimiento y la sostenibilidad en el ámbito profesional. Por tanto, es imperativo que adoptemos una mentalidad que normalice y valore el descanso como parte integral de su bienestar personal y de su eficacia profesional.

Cuerpo

Reflexiones sobre la vejez

La vejez, un espejo de la pubertad, nos invita a un viaje de transformaciones físicas y emocionales bajo la guía de la autoconsciencia. En este camino, el amor propio y la aceptación con los que enfrentemos los cambios inevitables, nos permitirán prescindir de los imperativos y los estándares de belleza. Es crucial cultivar una visión positiva de la vejez, una etapa llena de oportunidades y desafíos, para vivir nuestros años dorados con serenidad y aceptación

A menudo, la vejez es vista como una etapa de declive, cuya aproximación puede asustar e inquietar profundamente, hasta el punto de creer que no disponemos de herramientas para enfrentarla. Sin embargo, si realizáramos un ejercicio de memoria, reconoceríamos el proceso de envejecer por su similitud con el tránsito por la adolescencia, especialmente la pubertad. Vejez y pubertad están marcadas por cambios físicos significativos y una incertidumbre considerable.

Anticipación y previsión de la vejez 

A medida que avanzamos en la vida, tendemos a dedicar más esfuerzos intelectuales a anticipar lo que ocurrirá en la vejez. De esta manera, nos proyectamos temporalmente, alejándonos del aquí y del ahora, alimentando nuestras fantasías, sedientos de certezas. Al igual que en la pubertad, nos enfrentamos a cambios físicos, como la menopausia o la impotencia, pero, afortunadamente, y a diferencia de entonces, este proceso es más gradual y somos más conscientes de lo que está sucediendo. Nuestra autoconsciencia es una ventaja clave porque nos permite entender nuestras cogniciones y reacciones emocionales, siendo capaces de reformular lo que pensamos. Gracias a la autoconsciencia, podemos prepararnos para envejecer sin caer en la ansiedad anticipatoria.

Aceptación y adaptación a los cambios físicos

La aceptación de los cambios físicos es un proceso fundamental en el desarrollo personal. A medida que avanzamos hacia la adultez plena, tanto el cuerpo como la mente experimentan transformaciones; incluso puede variar la energía que proyectamos.

Al igual que en la pubertad, cuando las preocupaciones oscilaban entre cuán altos seríamos, qué nariz tendríamos o el tamaño de nuestras partes corporales, el cuerpo puede volver a ser objeto constante de nuestra mirada.

Durante la adolescencia, disponemos de tiempo para aprender a aceptar y superar las resistencias a los cambios. Este aprendizaje es crucial, y el paralelismo con la etapa adulta resulta válido.

El cuerpo puede volver a ser objeto constante de nuestra mirada

Sin embargo, la capacidad de aceptar los cambios físicos como la alopecia y las arrugas puede ser muy limitada, especialmente debido a la influencia negativa del entorno social, incluyendo los medios de comunicación y las redes sociales, que añaden una presión innecesaria.

Intentar prevenir los signos de envejecimiento recurriendo a la cosmética o la cirugía puede interpretarse como un acto de autocuidado. No obstante, debemos profundizar en nuestro análisis: si este comportamiento esconde sentimientos de vergüenza y rechazo hacia nuestra apariencia, nuestra autoestima puede verse seriamente afectada.

Es esencial abordar estos cambios con una actitud de autoaceptación y comprensión, para mantener una salud mental equilibrada y una percepción positiva de nosotros mismos.

Manejo de la angustia por envejecer

La mirada de los otros nos produce vergüenza y nos acercamos al espejo con una mezcla de miedo, incertidumbre y preocupación. Algunas situaciones sociales nos generan angustia y podemos llegar a huir desesperados, todo lo cual nos hace tender al aislamiento.

Lo que es realmente preocupante es que nuestra incapacidad para aceptar estos cambios pueda llevarnos a vivir los signos de la vejez con verdadero padecimiento. Esto nos genera sentimientos de tristeza, apatía y conductas evitativas, un cuadro similar al que experimentan muchos adolescentes. En aquel momento, el duelo por la niñez oscurecía algunos días -o varios años-. Hoy, el duelo por nuestra adultez puede hacer que la aproximación a la tercera edad se viva como una condena. ¿A qué edad podemos decir que empezamos nuestra tercera edad? ¿Es «viejo» un adjetivo vetado en nuestro vocabulario? ¿Nos consideramos jóvenes por siempre? Nuestra capacidad de aceptar, afrontar y comprender estos procesos puede ayudarnos a mitigar estos sentimientos de vergüenza y rechazo, y a limitar el ascenso de la ansiedad. Es esencial promover una perspectiva positiva sobre el envejecimiento, reconociendo las oportunidades que esta etapa de la vida puede ofrecer, sin ignorar los desafíos que también puede presentar. Hagamos posible vivir nuestra vejez con más tranquilidad.

Las etapas de la vida son distintas. Sin embargo, al igual que la adolescencia, la vejez también nos interpela e insta a construirnos y reformarnos. Nos invita a aceptarnos y acompañarnos en un camino de vital importancia.

Cuerpo

Cómo reaccionar si alguien tiene un ataque de asma

A nuestro lado, una persona presenta “pitidos”, tos, una respiración agitada y un nivel evidente de afectación. Aunque los síntomas, niveles y desencadenantes del ataque de asma pueden variar, exponen públicamente a quienes padecen esta enfermedad respiratoria. ¿Qué hacer y qué evitar cuando somos testigos de un ataque de asma?

Reacciones emocionales 

Los desencadenantes del asma no tienen por qué ser psicológicos o emocionales. El asma puede aparecer como reacción de las vías respiratorias a la presencia de ciertos agentes externos. Por ello, evitemos responsabilizar al asmático de su situación o cuestionar la naturaleza de su ataque de asma.   

A pesar de ello, el peso de nuestra reacción emocional resulta trascendente para el asmático, porque la angustia que suele acompañar a un ataque puede incrementarse gracias a nuestra reacción. Es importante, entonces, no agobiar al otro con nuestra preocupación. En ese autocontrol hay algo estratégico, dado que, si no reaccionamos emocionalmente, no “confirmaremos” que lo que le ocurre es severo y no correremos el riesgo de aumentar esa angustia.  

Estar frente a una persona que tiene un ataque de asma puede resultar una experiencia desconcertante. Especialmente cuando no tenemos suficientes conocimientos médicos para afrontar la situación con solvencia. En el caso que abordamos hoy, en el que hablamos del asma en adultos independientes y con experiencia en la materia, la mejor opción atenta contra nuestra intuición. A pesar de todos los síntomas alarmantes que percibimos en el asmático, dejemos que sea quien padece el ataque, quien tenga el control de la situación. 

Reacciones verbales  

Exclamaciones sobre los síntomas -“¡Uy, no puedes respirar!”- o sobre el estado general -“¡Qué mal estás!”- son reacciones frecuentes, sobre todo cuando, el ataque de asma de su acompañante los pilla desprevenidos. Sin embargo, este tipo de verbalizaciones pueden incidir negativamente en la gestión y percepción que los asmáticos tienen de su situación. Por ello, resulta conviene evitarlas.  

Una persona que está teniendo un ataque de asma no debe preocuparse por nosotros ni explicarnos lo que le sucede, debe encargarse únicamente de su propia persona. No conviene transformarnos en una carga ni que ellos se preocupen por nosotros. Comprendamos que no es el momento de hacer demasiadas preguntas. A la mayoría de los asmáticos les cuesta hablar en esa situación. La mejor opción es dar tiempo y espacio hasta que el ataque pase.  

Plan de acción 

¿Qué hacer en un momento así? Organizar las responsabilidades es una buena opción porque no somos nosotros los que debemos “hacer algo”. Es quien tiene asma quien debe hacerlo y seguramente ya sabe cómo actuar. Esto es muy importante, porque en la desesperación del momento, los testigos pueden intentar ejecutar sobre la persona asmática varias acciones que pueden incordiarla. Recordemos que la una situación es, ya de por sí, suficientemente incómoda aún sin gente corriendo a buscar vasos con agua.  

Asegurémonos que la otra persona sabe qué hacer, preguntándoselo directamente pero, sin pedirle que entre en detalles y dejemos que haga alarde de sus capacidades. Si el ataque no es excesivamente severo y la persona asmática mantiene el control y la consciencia, el control está en sus manos.  

Deja que sea quien padece asma quien decida y actúe

En resumen, en nuestro caso la primera respuesta es: “deja que sea quien padece asma quien decida y actúe”. Generalmente los asmáticos experimentados y autónomos tienen un plan de acción y éste puede –o no- incluir histamínicos e inhaladores. No debes conocer el plan de acción para ser testigo de él.

La mejor iniciativa es mantener la calma: siéntate a su lado, no de frente y guarda silencio hasta que la respiración comience a normalizarse. No hagas comentarios ni demasiadas preguntas. No ofrezcas ayuda médica si la coloración de los labios y de las manos es la correcta. Vigila cómo está respirando escuchando atentamente y mira los movimientos de la caja toráxica.  

En un ataque de asma la tos es especialmente incómoda y hasta dolorosa. Ahora, en plena pandemia de COVID-19, en el que muchas personas adscriben la tos a un síntoma de la infección por dicho virus, los asmáticos tienen que soportar actitudes del entorno que prácticamente los criminalizan como un atentado contra la salud pública. No es lógico relacionar la presencia de tos exclusivamente con la infección por coronavirus, ni siquiera en estos tiempos de pandemia. Antes de emitir un juicio porque alguien tose sin control, acordémonos de los asmáticos. 

Cuerpo

Higiene del sueño

Un buen día dices «basta» y te das cuenta que los encantos de la noche ya no son tales. Quieres cambiar tus hábitos y plantarle cara al insomnio. Reconocer que «no puedes seguir así» es el comienzo del cambio. Y la fuerza con la que digas «a partir de hoy, duermo de noche» será el combustible que alimente tu motivación.

A partir de esas ganas, estas son las claves generales que un plan de higiene del sueño debe considerar:

Ritual de la hora de acostarse. Comunícate con tu cuerpo a través del entorno, enciende unas pocas luces bajas y suaves que únicamente utilices cuando sea la hora de dormir. Apaga la música y deja que el mayor silencio y tranquilidad posible antecedan a tu descanso. Despeja la cama. Crea el ambiente necesario para que tu cuerpo entienda que debe relajarse y dormir.

Escoge tu hora de dormir. Procura irte a dormir siempre a la misma hora cada día. Especialmente durante el primer mes. Inclusive los días de fiesta y fines de semana. Comprométete con una rutina de higiene de sueño sin excepciones.

No móvil, no internet, no TV. Desconéctate del mundo externo unos 45 minutos antes de tu hora de acostarte. Ni «en silencio» ni «modo avión». Apaga y desconecta todo lo que pueda estimularte y espabilarte.

No practiques actividad física -ni siquiera yoga- de noche. Procura que las horas previas a irte a dormir no sean las de mayor actividad, sino que gradualmente aquieta el cuerpo a partir de la caída del sol. Ten en cuenta que hacer mucho ejercicio durante el día, más que garantizar un buen sueño, plantea un desafío a la hora de bajar el nivel de actividad. Los ejercicios de relajación nocturnos pueden tener un efecto paradójico y activarte cuando intentes conciliar el sueño.

No temas buscar un apoyo farmacológico al inicio. Nuestras expectativas de llegar a dormir sin ayudas, únicamente mediante productos “naturales” nos pueden cerrar una puerta inicialmente importante: la posibilidad de regular el sueño durante una semana o cinco días mediante benzodiazepinas. Si necesitas tomar Lorazepam inicialmente durante una semana, date el permiso de hacerlo. No acabarás en la adicción por una terapia farmacológica de cinco días.

No reprimas tus pensamientos. Cuando el pensamiento es el caballo más indomable del insomnio, una buena opción es ceder y dejarlo ser. No intentar controlarlo ni domarlo. Mientras más aceptación, menos conflicto. Puede que las preocupaciones, los miedos y las frustraciones cobren vida en el preciso instante en el que quieras desconectar, pero deja que así sea; que vengan, pasen y se sientan comprendidos.

Comer, beber o fumar. Los excitantes y las comidas pesadas o grasientas de digestión lenta, no son aliados del sueño reparador. Evita las frituras de noche, el tabaco, el alcohol y el café durante, al menos, las cuatro horas previas a irte a la cama.

Porro y paja. El consumo de cannabis para relajarse, antes de irse a dormir, puede repercutir muy negativamente en el contenido y la calidad del sueño. La actividad sexual, incluida la masturbatoria, cuando concluye en el orgasmo, puede actuar como un sedante natural pero no existen garantías de que facilite un buen sueño. Especialmente cuando la actividad sexual se prolongue en el tiempo, puede resultar negativa para alcanzar un estado de relajación a la hora señalada.

Evita las siestas y levántate a una misma hora. No se trata de ser un producto de relojería y quince minutos de haraganeo te están permitidos si dispones de ellos. Pero no duermas 12 horas de un tirón porque luego será difícil acostarse temprano al día siguiente. No se trata únicamente de regular tus ciclos de sueño sino también los de actividad.

Y, sobre todo, ten en cuenta que estas cosas toman tiempo. Las «cosas» del cuerpo no se consiguen siempre a la primera ni el cuerpo reacciona ni es lo que tú quieres que sea. Constancia y paciencia son dos buenas compañías para poder ver los logros la mañana siguiente. ¡Que descanses!

Cuerpo

Simulación, cuando la enfermedad se finge

Cuando la enfermedad es una simulación, lo real parece ser lo que menos importa. Al fingir una enfermedad o dolencia, el otro comunica sus necesidades a través del engaño

Cuando alguien finge una enfermedad, lo que menos parece importar es lo real del síntoma. La simulación es una forma de comunicación: el cuerpo habla cuando la palabra no alcanza. Fingir dolor o incapacidad puede convertirse en una estrategia para expresar necesidades no atendidas o para evitar situaciones que resultan insoportables. No es un fenómeno extraño: todos hemos oído historias de dolores que aparecen justo cuando hay que ir al colegio, molestias incapacitantes antes de un partido de fútbol importante o lesiones que se agravan mágicamente cuando se acercan las vacaciones familiares.

En psicología clínica, se define la simulación como la producción voluntaria de síntomas con el objetivo de obtener ganancias externas: evitar obligaciones, recibir beneficios, lograr atención o eludir responsabilidades. Se diferencia del trastorno facticio, donde también se inventan o provocan síntomas, pero el objetivo no es conseguir un beneficio tangible -como evitar responsabilidades o cobrar una baja-, sino asumir el rol de enfermo. En estos casos, la persona necesita, a veces de manera inconsciente, cuidado, atención emocional o validación, aunque eso implique someterse a pruebas médicas innecesarias o a dolencias que solo existen en su relato. Lo que se busca no es escapar de algo externo, sino aliviar un vacío interno.

Más que un acto de manipulación, la simulación puede entenderse como un fallo en las herramientas para negociar o comunicar las propias necesidades. Una persona puede no saber pedir ayuda, pero sí saber que un dolor, una lesión o una baja médica detienen el mundo a su alrededor y generan una respuesta. La biología nos recuerda que el engaño es una estrategia adaptativa: algunas aves fingirán tener un ala rota para alejar a un depredador de sus crías. En el ser humano, la finalidad es más compleja, pero el principio es parecido: obtener algo que se considera imprescindible.

Detectar una simulación requiere observar tanto el contexto como el cuerpo. La pregunta clave del clínico es: ¿qué cambia para esta persona si el síntoma se confirma como real? La presencia de una ganancia evidente orienta el diagnóstico. También lo hacen las incongruencias médicas: descripciones perfectas extraídas de internet que no acompañan a signos clínicos objetivos, o síntomas fluctuantes que aparecen y desaparecen según la situación. Hay casos en los que la actuación es tan poco cuidada que la persona solo utiliza muletas para entrar a la revisión médica o evita por completo los tratamientos que deberían mejorar su supuesta dolencia.

Es una escasez en la capacidad de negociación y/o comunicación de las necesidades, antes que una afrenta

Para quienes presencian o descubren una simulación, la reacción emocional es intensa: indignación, frustración, sensación de injusticia. Especialmente cuando se percibe que la responsabilidad recae sobre otros: compañeros que deben cubrir el trabajo, familiares que renuncian a planes, profesionales que invierten tiempo y recursos. Desenmascarar el engaño parece la respuesta inmediata, pero no siempre es la más útil ni la que resuelve el conflicto de fondo.

Comprender la simulación como un mecanismo de supervivencia psicológica funcional cambia la perspectiva. No se trata de justificar el engaño, sino de reconocer que detrás del síntoma fingido hay un malestar verdadero: miedo a perder un vínculo, incapacidad de sostener una exigencia, necesidad de ser cuidado, temor al fracaso. Cuando hay algo importante que no puede decirse, el cuerpo se convierte en intérprete.

La simulación es un mecanismo generado por un aparato psíquico que no logra articular una respuesta más adaptativa o elaborada para alcanzar sus fines. Es una escasez en la capacidad de negociación y/o comunicación de las necesidades, antes que una afrenta. En el fondo, cuando alguien recurre a la simulación para expresar un malestar, no está simplemente tratando de manipular al entorno: está utilizando el recurso que su mundo interno le deja disponible para comunicar una necesidad que todavía no puede formular de otra manera. Desde la clínica, el objetivo no es desenmascarar ni acusar, sino comprender qué está intentando proteger o conseguir la persona mediante la enfermedad. Acompañarla a reconocer sus necesidades y a encontrar formas más seguras, directas y saludables de expresarlas es una tarea terapéutica fundamental.

Cuerpo

Onicofagia: comerse las uñas

Te llevas la mano a la boca sin darte cuenta y comienza el ritual: morder, cortar y comerse las uñas es algo que se hace sin pensar y allí radica la dificultad para dejarlo

La onicofagia, tal como se denomina al hábito de comerse las uñas, se torna involuntaria, repetitiva e irreflexiva una vez instaurada en el repertorio conductual.

No hay una explicación clara de por qué una persona se come las uñas y, sin embargo, sí se han encontrado componentes hereditarios de peso. El hábito puede normalizarse en algunas familias y exhibirse en hermanos y parientes cercanos.

La onicofagia a menudo está vinculada con otros comportamientos repetitivos centrados en el cuerpo. Es por eso que resulta interesante explorar en quien la padece su relación con el cuerpo a lo largo de los años.

En la consulta, conviene vincular la tensión de la mordida con el estrés y las emociones y buscar este patrón en otras manifestaciones. Así, comerse las uñas, los padrastros y cutículas, morderse los labios o la parte interna de las mejillas aparecen como comportamientos estrechamente vinculados.

No todas las personas que se comen con frecuencia las uñas presentan el mismo nivel de gravedad y afectación

Sin embargo, hay otras problemáticas de distinta índole que no conviene subordinar a la onicofagia, como la tricotilomanía -arrancarse el pelo-, la excoriación -rascarse o arrancarse la piel- o el bruxismo -rechinar los dientes al dormir-. Estos comportamientos pueden presentarse junto a la onicofagia sin que comerse las uñas sea el eje principal de la problemática.

Relacionar un hábito tan automático con las emociones puede resultar difícil, para dilucidarlo es útil descubrir y tomar consciencia de los elementos antecedentes que disparan el comportamiento.

Muchas veces, las situaciones de estrés cotidianas que requieren una buena dosis de atención, como la conducción o el estudio, son grandes detonadores. Sin embargo, el hábito también parece ser muy frecuente en los casos TDHA y en algunos casos de trastorno obsesivo-compulsivo. Ambos diagnósticos revisten una seriedad que merecen especial atención profesional.

Las consecuencias insospechadas

Es habitual que quien se coma las uñas no tenga consciencia de cómo repercute el hábito en su salud. Sin embargo, no todas las personas que se comen con frecuencia las uñas presentan el mismo nivel de gravedad y afectación, por lo que debemos ser capaces de medir el malestar que este comportamiento provoca en cada persona, en su salud y/o en su entorno.

También es importante conocer las soluciones intentadas, profundizando en los casos en los cuales se hayan tomado medidas infructuosas para cesar la conducta.

Otra variable a tener en cuenta son las consecuencias emocionales, sociales y laborales que genera la onicofagia en la vida del usuario. Especialmente en aquellos ámbitos profesionales en los que pese el componente estético y se den reacciones de firme rechazo e intolerancia hacia este comportamiento.

Por último, pero no menos importante, considerar el deterioro frecuente que presentan quienes se comen las uñas a nivel orgánico: paroniquia -infecciones alrededor de las uñas-, daños en el esmalte o en las piezas dentarias, dificultades para mantener la conducta bajo medidas higiénicas, etc. hacen que comerse las uñas pueda ser motivo de consulta psicológica.