Higiene del sueño

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Higiene del sueño

Un buen día dices «basta» y te das cuenta que los encantos de la noche ya no son tales. Quieres cambiar tus hábitos y plantarle cara al insomnio. Reconocer que «no puedes seguir así» es el comienzo del cambio. Y la fuerza con la que digas «a partir de hoy, duermo de noche» será el combustible que alimente tu motivación.

A partir de esas ganas, estas son las claves generales que un plan de higiene del sueño debe considerar:

Ritual de la hora de acostarse. Comunícate con tu cuerpo a través del entorno, enciende unas pocas luces bajas y suaves que únicamente utilices cuando sea la hora de dormir. Apaga la música y deja que el mayor silencio y tranquilidad posible antecedan a tu descanso. Despeja la cama. Crea el ambiente necesario para que tu cuerpo entienda que debe relajarse y dormir.

Escoge tu hora de dormir. Procura irte a dormir siempre a la misma hora cada día. Especialmente durante el primer mes. Inclusive los días de fiesta y fines de semana. Comprométete con una rutina de higiene de sueño sin excepciones.

No móvil, no internet, no TV. Desconéctate del mundo externo unos 45 minutos antes de tu hora de acostarte. Ni «en silencio» ni «modo avión». Apaga y desconecta todo lo que pueda estimularte y espabilarte.

No practiques actividad física -ni siquiera yoga- de noche. Procura que las horas previas a irte a dormir no sean las de mayor actividad, sino que gradualmente aquieta el cuerpo a partir de la caída del sol. Ten en cuenta que hacer mucho ejercicio durante el día, más que garantizar un buen sueño, plantea un desafío a la hora de bajar el nivel de actividad. Los ejercicios de relajación nocturnos pueden tener un efecto paradójico y activarte cuando intentes conciliar el sueño.

No temas buscar un apoyo farmacológico al inicio. Nuestras expectativas de llegar a dormir sin ayudas, únicamente mediante productos “naturales” nos pueden cerrar una puerta inicialmente importante: la posibilidad de regular el sueño durante una semana o cinco días mediante benzodiazepinas.  Si necesitas tomar Lorazepam inicialmente durante una semana, date el permiso de hacerlo. No acabarás en la adicción por una terapia farmacológica de cinco días.  

No reprimas tus pensamientos. Cuando el pensamiento es el caballo más indomable del insomnio, una buena opción es ceder y dejarlo ser. No intentar controlarlo ni domarlo. Mientras más aceptación, menos conflicto. Puede que las preocupaciones, los miedos y las frustraciones cobren vida en el preciso instante en el que quieras desconectar, pero deja que así sea; que vengan, pasen y se sientan comprendidos.

Comer, beber o fumar. Los excitantes y las comidas pesadas o grasientas de digestión lenta, no son aliados del sueño reparador. Evita las frituras de noche, el tabaco, el alcohol y el café durante, al menos, las cuatro horas previas a irte a la cama.

Porro y paja.  El consumo de cannabis para relajarse, antes de irse a dormir, puede repercutir muy negativamente en el contenido y la calidad del sueño. La actividad sexual, incluida la masturbatoria, cuando concluye en el orgasmo, puede actuar como un sedante natural pero no existen garantías de que facilite un buen sueño. Especialmente cuando la actividad sexual se prolongue en el tiempo, puede resultar negativa para alcanzar un estado de relajación a la hora señalada.

Evita las siestas y levántate a una misma hora. No se trata de ser un producto de relojería y quince minutos de haraganeo te están permitidos si dispones de ellos. Pero no duermas 12 horas de un tirón porque luego será difícil acostarse temprano al día siguiente. No se trata únicamente de regular tus ciclos de sueño sino también los de actividad.

Y, sobre todo, ten en cuenta que estas cosas toman tiempo. Las «cosas» del cuerpo no se consiguen siempre a la primera ni el cuerpo reacciona ni es lo que tú quieres que sea. Constancia y paciencia son dos buenas compañías para poder ver los logros la mañana siguiente. ¡Que descanses!

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